现根据笔者多年的弹跳教学与训练经验，向同行介绍弹跳力练习10法。
    一、沙堆收腹屈膝击掌跳  练习方法：运动员穿上沙衣站在“砂台”上，原地双腿屈膝，立即收腹跳，大腿尽量接近胸部，在膝下处击掌，每15至20次为一组，在1分钟内完成，练习4至6组，每组间歇1至2分钟。
    注意事项：1、运动员起跳后在膝下必须击掌，否则不算数；2、起跳落地后必须立刻再次跳起，两个动作之间不能有任何间断或停顿。
    二、绑沙袋计时纵跳  练习方法：运动员在小腿部位绑上沙袋站在垫子上，然后垂直跳起，双手尽可能向高处摸，每次跳为一个小周期。计时1至2分钟，看谁跳的次数多。
    注意事项：运动员落地后必须立刻再次跳起，在两个动作之间不能有任何间断。
    三、腿绑沙袋半蹲跳  练习方法：在小腿部位绑上沙袋从半蹲开始起跳，计时或计数，跳起后以手触头顶上的标志物，落地后立即恢复半蹲起跳的准备状态，然后立即起跳。
    注意事项：要以摸到标志物的任何部位为准计算练习量。
    四、穿沙衣转、屈体练习  练习方法：运动员穿沙衣仰卧在体操垫上，屈膝成90°左右，以脚掌靠墙，双手头后交叉抱头，然后尽可能坐起，用左（右）肘触及右（左）膝后再躺下，以完成15至20次为一组，练习4至6组，每组间歇2至5分钟。
    注意事项：膝关节应屈成90°度，必须要完成规定的组数，以免影响练习效果。
    五、手持哑铃弹跳练习   练习方法：运动员双手持哑铃，呈“S”形跳过橡皮筋，每一个循环练习一次。
    注意事项：第一次练习时，应空手练习。
    六、跳深练习  练习方法：运动员面对方台站立、半蹲，两臂置于体侧，自然下垂。上体前倾，两肩与地面的垂线超过两膝，抬头挺胸。两臂前摆，向前上方跳起，腾空时身体要充分伸直，关键是“往上跳”。
    注意事项：跳起时要充分蹬地与摆臂，落地后应迅速起跳，但不能停顿与间断。
    七、穿沙衣分腿跳   练习方法：运动员穿上沙衣从半蹲开始垂直跳起，两腿伸直外展，跳至最高点时两手尽量摸脚尖，落地后应立即重复练习，一般15至20次为一组，每组间歇3至5分钟，练习6至8组。
    注意事项：跳起时要充分摆臂，重复起跳时不能间断。
    八、单、双脚连续跳台阶或楼梯   练习方法：运动员开始用单脚或双脚逐级连续跳上10至20级台阶再跳下，然后换另一脚或双脚跳。
    注意事项：用力一致，两臂用力摆动、协调、落地平稳。
    九、双脚跳跃栏架
    练习方法：运动员面对栏架站立，从半蹲开始起跳，双手协调摆臂，上体保持正直姿势，每次跳不能出现停顿或垫步，要求动作连贯，速度快，失误少。间歇1至2分钟，然后再循环，一般练习6至10组。
    注意事项：最初应用小体操垫支撑成“人字形”栏架进行起跳练习，以便消除恐惧心理。
    十、腰腹肌、跳跃、助跑速度三组合  练习方法：在肋木上做6至10次悬垂收腹举腿后，肩负杠铃左脚上弹跳板，做15至20次交换跳后再接30米加速跑。依次完成三种练习为一组，间歇1至2分钟，重复6至8组。
    注意事项：腹肌较差的运动员可以屈腿完成。 [湖北省武汉市第一中学特级教师   杨光荣]