这是前苏联（及后来的俄罗斯）著名举重运动员切梅尔金在2001年提供给西方的一个主要适用于力量举运动员和腿部力量明显不足的举重运动员在短时间内迅速提高深蹲成绩的训练计划，必须是有至少四至五年系统训练经验的运动员才可尝试！我自己在去年9月~12月试用过这个计划，深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤。后来因为各方面的原因停练近半年之久，体重也跌落到79公斤，但是目前深蹲还能用170公斤做3次，远超过去年这个时候相同体重下的深蹲成绩，该计划的效果可见一斑。
最后说一句：新手不要盲目尝试，否则出了人命别来找我……
原文见Powerlifting USA杂志，我买的二手杂志没有封面，不知道是哪一期的……
译文：
看到这个文章标题你就会想到一句箴言“没有付出就没有收获”，如果实践这个计划你会更加深刻体会到这句箴言的含义。其中的两个由俄罗斯人设计的四周循环会带给你超过绝大多数美国力量举选手在一年训练中所获得的进步。这不是玩笑，但是为了获得这些进步你必须准备好付出汗水、鲜血直至在训练后的呕吐！准备好了吗？小子！
整个13周的计划由前苏联运动训练学家S. Y. Smolov设计，由以下几个阶段组成：
⒈恢复性训练阶段（不包括在13周的计划内）
⒉入门阶段——2周
⒊大运动量训练阶段——4周
⒋缓冲恢复期——2周
⒌大强度训练阶段——4周
⒍休整期——1周
⒎比赛
在开始这个训练计划前你必须使自己的身体为接下来13周的残酷训练做好充分的准备，如果你刚刚结束了一个艰难的训练期，那么休息1~2周直到身体的疲劳得到充分恢复；如果你已经停训一段时间了，那么首先用最大重量的60~70%做每组10~12次深蹲，每次做3~5组，每周练3次或者隔天训练，直到你能用最大重量的60%轻松完成15~20次深蹲，以最后几次重复不出现中途停顿且两次动作之间也无停顿为标准。
接下来进入第一个两周阶段，在这个阶段你将达到你的深蹲最大重量的90%，并且为接下来的地狱之旅做好准备……跟着的4周你将进行魔鬼般的训练，但是很值得，对于大块头来说在这4周里可以增加20~30公斤的深蹲重量，轻级别的选手也将有10公斤左右的进步。
然后要开始一个稍微轻松些的两周周期，在这期间你将使用较轻的重量进行爆发力的训练，以此给予神经系统一种完全不同的刺激。这个阶段还有两个作用：使神经系统适应接下来的4周大重量高强度训练；并使机体从前面4周里产生的疲劳得以充分恢复。
又一个四周周期要开始了，如果你认真执行了这个训练计划，将会看到你的深蹲成绩获得15~20公斤的增长。然后就是最后的一周，在你开始使用这个计划以前，你会觉得最后这一周的训练将会使你严重训练过度，但是在你完成了前面12周的训练后你会觉得最后一周的训练就仿佛度假一般轻松。
好，现在开始向你们介绍这个计划的具体内容，记住，开始以后放弃一切希望……
最初的两周里你将面对一个截然不同的训练计划表，不过根据俄罗斯人的经验这种奇怪的安排很有效……
第一周第一天 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
      第二天 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
      第三天 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

表中的最大重量以你在开始这个计划前的最大深蹲重量为基准，而不是你的历史最好成绩，并且除腰带和护膝外不能有其他任何辅助措施，包括深蹲背心和助手借力。
不论在这个13周计划的哪一个阶段，Smolov建议你按照下面的热身顺序安排进行数组热身：宽拉或直腿抓3~5次——宽握颈后推3~5次——颈前负杠铃杆深蹲3~5次，全部三个练习做完为一组。他还建议你在训练开始前使用这个热身顺序重复4~5组，这样会使你在随后的深蹲训练中感觉更加稳定有力。
第一周的后三天里进行动力性的拉伸大腿肌肉的练习，在保证安全的前提下尽量加快拉伸动作的速度。