一到冬季，户外跑步就成了不少人喜爱的锻炼项目，因为它不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。不过，跑步看似简单，其中却隐藏着很多门道。运动专家指出，跑步锻炼要讲究方法，否则健身不当反伤身。

准备工作少不了

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。河北体育学院运动训练系史东林博士指出，首先要做好准备活动，这样才能避免肌肉拉伤或关节损伤。

跑步前应进行3分钟的原地跑练习，两臂、两腿摆动幅度逐渐增大，速度逐渐加快。接着再做5分钟的关节热身练习，主要活动各个关节(如：踝、膝、髋、肩、肘等关节)可采取绕踝、屈膝、腰绕环、体前屈、前后抡臂、振臂等活动方式。热身时最好采用腹式深呼吸，吸气时收腹，呼气时放松展腹，持续6-8次。

跑步姿势很重要

“正确的跑步姿势能提高锻炼效果，相反，错误的姿势很容易给自己带来伤害。”史东林说，起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地，这种方法速度快、效果好，但比较费力，它适合于提高成绩的专业运动员。另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者。

呼吸要领要掌握

不少人跑一会儿就上气不接下气，其实这多数属于没有掌握呼吸要领所致。史东林说，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。

运动量要循序渐进

史东林说，运动量安排应遵循循序渐进的原则。根据本人身体实际情况合理安排，不超出身体承受能力，自我感觉良好，不要感觉疲劳为度。早晨锻炼时间不宜过长，运动量不宜过大，跑进距离3000米左右，心率指数120-140次/分左右为宜。下午锻炼可适当增加运动量和强度。

放松活动别忽视

有些人跑完步就开始休息，这并不是一种好习惯。

史东林特意强调，跑步结束后千万不能忽视放松活动，一来可以有效消除体内堆积的乳酸，二来可以防止血液在下肢肌肉淤积，而引起头晕、心慌、面色苍白、皮肤潮凉、脉搏细弱甚至昏倒的现象。

放松活动可以选择放松慢跑或各种形式的走，如倒走、提踵走，转体走等。舒展一下身体或深呼吸，使身体肌肉放松。同时两手相互摩擦发热后，擦洗面部和耳部，直到稍热为止，从而预防冻伤。

小贴士：老年人最好下午锻炼

冬天很多老年人依然按照老习惯，早早起床去锻炼。然而，这种做法却被专家否定。有关专家指出，冬季老年人最好不要晨练，下午是最佳的锻炼时间。

据河北医大一院神经外科主任侯凯介绍，心脑血管疾病最容易在秋冬早晨6时到中午12时发作，原因是夜间睡眠时，水分通过人体皮肤、呼吸等渠道散发出去，肌体相对缺血，血液黏稠，流速减慢，血小板易聚集，从而形成血栓；清晨醒后，人的交感神经活动增加，使得心肌耗氧量增加。血液黏稠度增加、交感神经活动加强引起血管收缩以及早晨人的血压偏高是导致心脑血管病发作率高的主要因素。

有研究表明，0℃以下，特别是-5℃以下的冷空气吹到脸上，很容易诱发冠状动脉痉挛，引起心绞痛或急性心肌梗死，有心血管病的人就容易猝死。

因此，侯凯建议，老年人锻炼选择在下午4至6时运动最安全。另外，老年人早起时要静卧几分钟后慢慢起床，如果坚持要晨练的话，也要先吃点东西和喝一些水再出门。